Sov godt hele efteråret med søvnekspertens 5 gode råd
Har du svært ved at falde i søvn for tiden? Du er ikke alene. Om efteråret har de fleste sværere ved at falde i søvn, viser et nyt svensk studie. Men der er heldigvis meget, du selv kan gøre for at få nattesøvnen tilbage. Frisk luft er eksempelvis den beds
I disse måneder sover mange mindre, end de gør i forårsmånederne. Det viser et nyt svensk studie* foretaget blandt 20.000 svenskere, som er blevet spurgt ind til deres søvnrytme året rundt. Resultatet af undersøgelsen konkluderer klart, at årstiderne har indvirkning på vores søvn.
Sommeren er den årstid, hvor vi sover mindst, og lige i hælene følger efteråret. Men studiet viser også, at efteråret er den årstid, hvor de fleste klager over, at de har svært ved at falde i søvn og har lettere ved at blive forstyrret. Det er der flere årsager til.
Vi har brug for frisk luft året rundt
Selvom vi umiddelbart ser vinduer som rammen, der lukker dagslys ind i vores hjem, så kan vi med fordel også se vinduer som medskaber af velvære i hjemmet:
"Det er ikke optimalt for vores indeklima kun at lufte ud, når vejret er godt. Anbefalingen er altid at lufte ud fem gange om dagen - særligt i soveværelset. Men vi ser desværre, at færre åbner deres vinduer og får luftet ud om efteråret. Ved at åbne vinduer og døre skaber vi en naturlig luftstrøm, der effektivt bidrager til at skabe et sundere indeklima, som er vigtigt for vores helbred og søvnrytmer,"
Søvnekspert Mikael Rasmussen, som har beskæftiget sig med søvn i over 20 år, er enig og giver her sine konkrete råd til, hvad man selv kan gøre for at få en bedre søvn - ikke kun om efteråret, men hele året.
5 gode råd til at sove godt hele efteråret
1. Prioriter søvnen
Det kan være fristende at blive oppe, hvis nu man ser en god serie, og der kun mangler et afsnit. Men hvis du vil forbedre din søvn, bør du prioritere den. Se, om du kan fortælle dig selv, at din søvn er vigtigere. Det er selvfølgelig lettere sagt end gjort, når man er opslugt af en serie. Engang imellem er det okay, og kroppen kan også godt holde til én dag uden 7 - 9 timers søvn, men hvis du vil ind i en god søvnrytme, skal du prioritere søvnen - både i weekenden og hverdagen.
2. Hold den rette temperatur i soveværelset
Der findes ikke én temperatur, som er den perfekte for alle. Men for de fleste er den mest optimale temperatur i soveværelset omkring 18 grader. Det vigtigste for temperaturen er, at dit soveværelse er koldere end resten af hjemmet. Når du træder ind i soveværelset, skal du kunne mærke temperaturforskellen - næsten dufte den. Det vil nemlig aktivere søvnhormonerne, og du vil få lettere ved at falde i søvn.
Det kan være svært at få gjort, men anbefalinger er altid at lufte ud fem gange om dagen - særligt i soveværelset. Efterårets vejr er koldere og mere ustadig, men luften er dejlig frisk, og det har vores søvn godt af. Hvis du lufter ud, inden du skal sove eller tager et varmt bad 30 minutter inden sengetid, kan du eksempelvis opleve temperaturforskellen, som du har så godt af.
3. Få en godnat-rutine
Du vil få lettere ved at falde i søvn, hvis du i løbet af aftenen gør dig klar på at sove. Din hjerne og krop skal forstå, at nu er det tid til at sove. Det kan du gøre ved at have en rutine, inden du skal sove. Se, om du kan finde på en lille aktivitet, som forbereder din hjerne på søvnen. Du kan eksempelvis læse i en bog eller gå en tur. Du bør bestemt holde dig fra din telefon, fordi det vil øge dopaminen, som holder dig vågen.
4. Få masser af sollys i løbet af dagen
I løbet af dagen er det vigtigt at få så meget lys, som du kan. Omvendt gælder det også om, at dit soveværelse er helt mørkt, når du skal lægge dig til at sove. Derfor er det en god ide, at dit soveværelse har mørklægningsgardiner, fordi mørket aktiverer søvnhormonet melatonin.
5. Hold dig til faste sengetidspunkter
Når du går i seng på samme tidspunkt - både i weekenden og hverdagen - vil du få nemmere ved at sove. Kroppen og hjernen vil over tid genkende din rutine og vænne sig til, at nu er det tid til at sove. Og hvis du virkelig ikke kan falde i søvn, selvom du har fulgt alle de gode råd - så rejs dig fra sengen. Du bør generelt ikke ligge for længe i sengen. Du bør nemlig sørge for, at din hjerne forbinder sengen med et sted, hvor du sover.